Упражнения по йоге для начинающих. Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны. Базовые асаны йоги

Термин «йога» предполагает не просто комплекс гимнастических упражнений, позволяющих привести в порядок тело, но и уникальную духовную практику. Тот, кто примет для себя решение освоить эту философию, должен понимать, что путь постижения будет непростым, ответственным, требующим отказа от некоторых удовольствий и благ цивилизации.

Учение побуждает к переоценке жизненных ценностей, умения управлять своими эмоциями, стремления достичь гармонии души и тела.

Йога: что это такое?

Данная практика обладает интересной многовековой историей. Первые упоминания о ней встречаются в индийских печатях II-III веков до н.э, где изображаются фигурки, запечатленные в позах йогической медитации.

Йога упоминается в «Риг-веде» – древнеиндийском трактате религиозно-философского характера Упанишады и относится к X веку до н.э.

Ключевые принципы учения изложены в трактатах «Махабхарата», «Бхагавад-гита», «Йога-сутра» в VI веке. Самая ранняя йога носила название , которая известна как «Йога управления умом».

Ражда-йога поделена на две основные части, каждая из которых, в свою очередь, делится на четыре ступени – низшие (для начинающих) и высшие.

К низшим относится Хатха-йога, к высшим – Ражда-йога.

Значение йоги для здоровья человека

Поза ребенка для начинающих заниматься йогой

Необходимо определиться и с местом, где вы будете заниматься. Это может быть отдельная комната или просто свободное местечко возле окна, чтобы получать как можно больше света и солнечной энергии. Помещение должно быть чистым, светлым и теплым, без сквозняков, потому что для разогревшихся мышц переохлаждение опасно. Раздражающих, возбуждающих факторов быть не должно.

Для занятий понадобится специальная подстилка, желательно резиновая, с добавлением джута или каучуковых частичек. Для людей, не обладающих большим опытом, сгодится и синтетическая дорожка. Также для тренировок понадобится одеяло, которое будет сохранять тепло и создаст дополнительное удобство при выполнении отдельных упражнений, небольшие подушечки для медитации.

Тренироваться нужно в удобной легкой одежде, босиком. Обязательно пейте чистую негазированную воду.

Душ принимается до занятий, а не после, так как во время тренировки в организме происходят изменения в кровообращении, которому нужно время, чтобы восстановиться.

Новичкам желательно тренироваться под руководством профессионального инструктора, который откроет для них удивительный мир этой философии, расскажет, как правильно заниматься самостоятельно йогой, поможет определиться с направлением. Не разумно пренебрегать живым общением с учителем, но если это невозможно, подойдут и видеотренировки.

Йога для начинающих, с чего начать дома? Неопытным йогинам обычно советуют Хатха-йогу, наиболее распространенными направлениями является Аштанга-виньяса йога, для более активных людей, находящихся в хорошей спортивной форме подойдет Кундалини-йога. Выбор стиля зависит от того, каких конкретных целей хочет достичь человек, укрепить ли свое здоровье, похудеть, достичь гармонии с внутренним миром или познать себя.

правильное выполнени асан

Многих новичков, естественно, волнует вопрос: как правильно заниматься йогой? Упражнения следует делать в медленном, плавном темпе, мышцы должны быть полностью расслабленными. Огромное значение придается дыханию. Начинают с простейших асан, чтобы избежать растяжений, травм, постепенно переходя к сложным.

Обязательно совмещайте физические упражнения с медитацией – она дарит организму массу энергии и бодрит.

Чтобы достичь идеала, потребуется немало времени, но форсировать события не стоит. Йогой нужно заниматься, получая удовольствие от процесса, получать приятные эмоции. Тогда и результат будет положительным. Усталость, стресс, раздражительность и плохое настроение – плохие союзники йоги, поэтому перед занятием нужно успокоиться и только потом приступать к выполнению асан.

Если во время упражнений возникла боль, то не стоит, превозмогая ее, продолжать выполнять асаны. Скорее всего, вы выполняете их неправильно.

Как начать заниматься йогой с нуля? Асаны для новичков довольно просты, их можно выполнять самостоятельно, без руководства инструктора. Они подготавливают к познанию своего тела, дают направление в развитии. Однако следует помнить, что каждое упражнение предполагает три этапа: вход, фиксация позы, выход (принятие исходного положения). Не нужно стараться побыстрее войти в конечное положение асаны, так как практика не терпит суеты и торопливости. Каждое упражнение следует изучить досконально. Повторять его нужно 5-6 раз, после освоения асаны количество повторов можно сократить.

Чтобы заниматься йогой дома, нужно уметь слушать свое тело, во время тренировки, ощущать растяжение конечностей и мышц.

С чего начать и как заниматься йогой самостоятельно? Вот простейшие асаны для новичков.

Поза дерева:

1. Выпрямиться, встать прямо.
2. Вдохнуть, поднять руки вверх, максимально вытягивая.
3. Закинуть руки за голову, чтобы грудная клетка раскрылась.
4. Согнуть ноги, приложить стопу к бедру.
5. Дыхание ровное, с задержкой на одну минуту.

Это упражнения для начинающих укрепляет чувство баланса, позвоночник, придает осанке грациозность. Заниматься йогой у себя дома можно, выполняя асану у стены. Чтобы удерживать равновесие, нужно давить стопой на ногу как можно сильнее.

Поза собаки:

1. Сделать наклон, положить руки ладонями на пол.
2. Поднять таз, сделать шаг назад, не отрывая пяток, чтобы равномерно распределить вес между ладонями и ступнями.
3. Опустить голову под локти, стараясь не придвигать ближе плечи.
4. Замереть на 30 секунд.

Асана, являющаяся симметричной, придает ногам стройность, способствует эффективному снятию напряжения со спины, поясницы, плеч.

Поза аиста:

1. Встать прямо, вдохнуть.
2. Поднять руки вверх.
3. Наклониться, выдохнуть.

Асана повышает пластику и гибкость тела.

Теперь, когда вы знаете, как начать практиковать йогу, вы будете тренироваться осознанно, отвлекаясь от повседневной суеты. После окончания тренировки не нужно сразу же заниматься активными видами деятельности, дайте возможность телу продлить приятное расслабление. Занимаемся с удовольствием!

Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.

Немецкий философ стал первым, кто изучил древнеиндийские трактаты. Теперь упражнения йоги для начинающих может выполнить любой желающий (кроме мусульман, для них это искусство под запретом).

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

• Мышцы тела становятся эластичными.
• Уходит избыточный вес.
• Улучшается обмен веществ.
• Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
• Понижается ломкость костей.
• Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
• Стабилизируются показатели давления.
• Улучшается работа ЖКТ.
• Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
• В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

• Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
• Повышается уверенность и самооценку.
• Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
• Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
• Повышает контактность и делает людей более открытыми.
• Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

• Гнойный либо серозный отит.
• ОРВИ на любой стадии.
• Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
• Хронические заболевания в период их обострения.
• 3-месячный период после родов.
• Переутомление.
• Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
• Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

• Отслойка сетчатки.
• Хроническая гипертония.
• Онкологические заболевания.
• Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
• Болезни крови.
• Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
• Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
• Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

• Пить воду.
• Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
• Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.

Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

• Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
• Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
• Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

• Триконасана – техника треугольника вытянутого.
• Халасана – поза плуга.
• Сиршасана – стойка на голове.
• Бхуджангасана – поза кобры.
• Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Дыхание во время занятий

Во время занятий йоги дыхание должно задействовать брюшную полость. При поверхностном захватывании воздуха работает лишь ключица и грудная клетка, а значит, кислород не полностью наполняет легкие.

Начальный этап позволяет освоить особую технику дыхания, которая поможет освободить разум от ненужных мыслей.

Алгоритм дыхания:

1. Стоит принять лежачее либо сидячее положение.
2. Живот нужно максимально втянуть, а затем выдохнуть весь воздух и постараться максимально расслабиться.
3. Делать медленный вздох, наполняя кислородом сначала низ живота, постепенно заполняя воздухом грудную клетку.
4. После того, как вдох наполнит кислородом все легкие, на несколько секунд дыхание следует задержать.
5. Выдыхать нужно медленно. Последовательно освобождать от воздуха грудную клетку, затем срединную область живота и потом его низ.
6. После этого в себя нужно втянуть живот и задержать дыхание.

Во время занятий йоги дыхание осуществляют носом.

Разминка: правильная подготовка тела

Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.

Подготовительный этап может быть:

• Общим . Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
• Пассивным . Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
• Специальным . В разминку входит выполнение динамических асан.

Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.

Простые асаны пошагово для начинающих

Упражнения йоги для начинающих следует начинать с выполнения простых асан. Приступать к сложным практикам йоги неразумно, ведь неподготовленный организм не сможет исполнить многие техники.

Простая поза Сукхасана

Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы. Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.

Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.

Сукхасана выполняют так:

• Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
• Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
• Спину держат прямо.
• Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
• Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
• В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.

Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.

Бидаласана или поза кошки

Бидаласана позволяет скоординировать дыхание и телесные движения. Поза кошки способствует улучшению гибкости позвоночника и его бережному вытягиванию.

Выполнение:

• Исходная позиция – стойка на коленных суставах. Ноги расставлены на ширину тазобедренного сустава. Тыльная сторона ступней ног лежит на полу. Выпрямленные руки расположены перпендикулярно поверхности. Пальцы расставлены и направлены вперед.
• На выдохе спина выгибается постепенно – от самого нижнего отдела позвоночника к верхнему. Первым нужно опустить копчик, затем крестец. Поочередно выгибая участки спины, наклоняют голову.
• На вдохе делают прогиб спины в той же последовательности, что и выгибание.

Выполняют позу кошки ритмично, сохраняя дыхательную технику. Повторяют Бидаласану от 10 до 20 раз. Если при упоре на колени чувствуется дискомфорт, под них можно подложить мягкое полотенце.

Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.

Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.

Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:

1. Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
2. Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
3. На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
4. Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
5. С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.

Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.

Вирабхадрасана или поза воина

Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.

Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.

Алгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:

1. Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
2. Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
3. Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
4. Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
5. Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
6. После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
7. После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.

Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.

Триконасана или треугольник

Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.

Алгоритм выполнения:

1. Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
2. Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
3. Корпус тела тянется вверх.
4. Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
5. Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
6. На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
7. Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
8. Корпус туловища медленно разворачивают влево.
9. Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
10. Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
11. Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
12. Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
13. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
14. Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.

Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.

Тадасана или гора

Позволяет снимать с мышц напряжение, успокаивает разум, а также помогает восстановить дыхание.

Алгоритм выполнения:

• Руки опущены вдоль туловища, макушка смотрит вверх, лицо расслаблено.
• Взгляд нужно зафиксировать на чем-нибудь впереди и замереть на 1 мин.
• Стопы внутренними ребрами соприкасаются, масса тела равномерна по ним распределена.
• Коленные чашечки нужно подтянуть – это позволит задействовать мышцы бедер.
• Живот подтягивают вверх, не прогибаясь в пояснице и не подкручивая вниз копчик.
• На вдохе грудная клетка раскрывается, плечи отводятся назад, а лопатки соединяются.
• Шейные позвонки вытягиваются верх.
• Ладони медленно поворачивают тыльной стороной к бедрам.
• Дыхание ровное – грудная клетка на вдохе раскрывается, на выдохе закрывается.
• Выдерживаем эту позицию в течении 5-7 дыхательных периодов.

Новички могут выполнять эту позу перед зеркалом, чтобы была возможность отследить свое положение тела.

Врикшасана или дерево

В позе дерева повышается координация тела, укрепляется нервная система, улучшается работа мышц плечевого сустава, поясничного отдела и бедер.

Алгоритм выполнения Врикшасаны:

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Правую ногу медленно сгибают в колене, захватывая правой рукой лодыжку с внутренней стороны.
3. Стопу располагают на левом бедре с его внутренней стороны. Коленная чашечка ноги в изгибе должна смотреть в сторону.
4. Напрягая пресс поднимают руки вверх, не сгибая их в локтях. Ладони над головой соприкасаются друг с другом внутренними сторонами.
5. В этой позиции находятся до 1 мин. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану для левой ноги.

Начинающие при отсутствии должного равновесия могут выполнять эту асану с опорой.

Езда на верблюде

Динамическая асана езда на верблюде прорабатывает позвоночный столб. Регулярная практика этой позиции способствует стимуляции движения спинномозговой жидкости, укреплению органов пищеварения.

Техника выполнения простой позы езда на верблюде:

1. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед.
2. Скрещивают ноги между собой, а спину выпрямляют.
3. Руками нужно взяться за щиколотки.
4. Теперь следует прогнуть вперед спину. Делать это следует на вдохе. Подбородок должен прижиматься к шее.
5. На выдохе опять прогибается спина, но уже назад. Глову нужно стараться держать неподвижно.

Асана езда на верблюде входит в практику кундалини-йога. Выполняется она 5-6 раз в ходе одного сеанса.

Баддхаконасана или замкнутый угол

Баддхаконасана позволяет проработать тазобедренные суставы и вытянуть сухожилия вокруг них. Также эта позиция способствует улучшению кровообращения в малом тазу и его органах.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция Дандасана либо Какасана.
2. Колени разводят в стороны, а стопы соединяют.
3. Если растяжка позволяет – голени прижимают к полу. В упрощенном варианте можно сесть к стене, что позволяет держать спину прямо, хотя ноги не до конца прилегают к поверхности.
4. Большие пальцы на ногах обхватываются руками.
5. Спину выпрямляют в небольшом наклоне назад. В таком положении нужно продержаться до 1 мин.

Выполняют Баддхакосану 1 раз, увеличивая лишь время нахождения в ней.

Уттхита Парсваконасана или прямой боковой угол

Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.

Алгоритм действий:

1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
2. Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
3. Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
4. Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
5. Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.

Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.

Пашчимотанасана для западной части тела

Пашчимотанасана способствует:

• Улучшению гибкости позвоночника.
• Улучшению работы ЖКТ и кровообращения.
• Снятию раздражительности.
• Борьбе с бессонницей.
• Понижению давления.
• Вытягиванию сухожилий под коленными чашечками.
• Повышению эластичности таких мышц, как полуперепончатых, икроножных, полусухожильных на бедрах.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение Дандасана.
2. Ноги вытягиваются вперед пятками.
3. Правую ягодицу левой рукой отодвигают назад. Точно так делают с другой стороной, меняя лишь конечности. Коленки и бедра прижимают к полу.
4. Ладони кладем на пол по обеим сторонам таза.
5. Подтягивая грудную клетку вверх отталкиваемся от пола.
6. Сделать долгий вдох, а на выдохе вытягиваясь от таза нужно сделать наклон вперед.
7. Вытягивая вперед корпус, нужно опустить живот на бедра и взяться ладошками за ступни, опуская грудную клетку и голову на ноги.
8. С каждым вдохом следует слегка приподнимать корпус тела и стараться делать больший наклон вперед. В максимальном выпаде нужно продержаться от 1 до 3 мин.
9. Выходить из асаны нужно медленно поднимая тело вверх.

Повторяют эту позу 3-4 раза.

Пурвотанасана для восточной части тела

Пурвотанасана для восточной части тела укрепляет суставы плеч, ног и рук. Мышцы всего тела становятся более выносливыми, осанка улучшается. Грудная клетка раскрывается, что позволяет телу отдохнуть от предыдущих наклонов вперед (если такие были).

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – Дандасана. Ноги перед собой вытягивают, руки перемещают за спину, упираясь ладонями в пол (направлены в сторону стоп).
2. Прижимая ступни к полу – ноги сгибают в коленях.
3. На выдохе поднимают таз упираясь в пол руками. Напряженными должны быть только ладони и ступни. Живот втянуть.
4. Ноги и тело располагают параллельно полу, руки находятся перпендикулярно поверхности.
5. Шею вытягивают и наклоняют голову назад. Тело на максимум распрямляют, при этом держа ступни плотно прижатыми к полу. Дыхание остается спокойным.
6. Выдержать асану в таком положении несколько 2-3 дыхательных периода.
7. Возвращение в начальное положение происходит за счет сгибания рук в локтях и ног в коленях.

Выполнять асану нужно 3-и раза за 1 сеанс йоги.

Бандха Сарвангасана или мост

Польза Бандха Сарвангасана состоит в следующем:

• Нормализуются процессы щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.
• Спинные и головные боли уменьшаются.
• Снимается утомление и повышенная тревожность.
• В тонус приходят ноги, снимается с них напряжение.
• Способствует раскрытию грудной клетки и втягиванию позвоночника с шейным отделом.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленках, пятки упираются в таз.
2. Бедра поднимают вверх, оставляя стопы неподвижными на полу.
3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прилегают к поверхности. Под тазом пальцы рук соединены в «замок».
4. Напрячь мышцы бедер. Застыть в таком положении до 5 дыхательных периодов и затем вернуться в исходное положение.

Выполняют асану Бандха Сарвангасана 2 раза за 1 занятие.

Бадха Конасана или поза сапожника

Бадха Конасана укрепляет группы мышц спины, пресса, ягодиц, боков и бедер. Регулярное выполнение асаны бережно раскрывает область спины, плеч, бедер.

Алгоритм действий:

1. Сидя на полу ноги вытягивают вперед.
2. Делая вдох, подтягивают к себе стопы ног, сгибая их в коленях.
3. Соединенные стопы нужно подтянуть как можно ближе к себе так, чтобы их внешняя сторона прижималась к поверхности.
4. Руками обхватывают стопы, и опускаю коленки к поверхности.
5. В такой позиции нужно продержаться 20 сек.
6. После этого руки расслабляют, а колени поднимают.

Упражнение стоит выполнять до 8 раз.

Савасана или поза покойника

Савасану выполняют в конце занятия йогой. Новички в этой практике могут сделать ее перед началом сеанса. Это будет способствовать расслаблению и духовному настрою на предстоящий практикум.

Польза от этой асаны заключается в следующем:

• Снимает зажатость с мышц позвоночника, а также улучшает к нему прилив крови.
• Нормализуется работа сердца, стабилизируется давление.
• Помогает при борьбе с бессонницей и стрессом.
• Улучшает осанку.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – лежа на полу спиной вниз.
2. Позвоночник должен плотно прилегать к полу. Для этого ноги сгибают в коленях и раскрывают ягодицы. После этого ноги медленно вытягивают.
3. Ноги чуть разведены в стороны, стопы не зажаты.
4. Руки расположить на полу, не касаясь тела.
5. Мышцы тела максимально напрягают, задерживают их в таком положении несколько секунд и расслабляют. Выполнить это нужно несколько раз. Только так можно достичь расслабления каждой клеточки тела.
6. Выход из асаны следующий: пальцы на руках и ногах двигают, поворачиваются на бок, скручиваются в позу эмбриона и плавно поднимаются.

Выполняют Савасану 1 раз продолжительностью до 10 мин.

Маласана или гирлянда

Маласанда помогает бороться с менструальными расстройствами у женщин, налаживает работу органов брюшной области, задействует работу мышц живота, что способствует снижению массы тела.

Алгоритм выполнения для начинающих:

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Ноги сгибают в коленях и садятся так, чтобы таз был прижат к полу. Стопы находятся на ширине ягодиц и смотрят в разные стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
3. Локтями упираются во внутреннюю сторону коленок и смыкают ладони. Копчик должен всегда тянуться вниз.
4. Корпус тела должен быть вытянут вверх, руки и колени напряжены.
5. Замереть в такой позиции 1 мин., затем расслабить руки и подняться. Для восстановления сил сесть на пол и разогнуть ноги расслабив их.

Выполняют 3-4 подхода за 1 раз.

Ардха Уттанасана

Асана способствует укреплению икроножных и бедерных мышц, стабилизирует работу печени и почек. Также она благотворно влияет на ум, снимает стресс и депрессивное состояние.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – Тадасана.
2. На выдохе наклоняются вперед, делая вытяжку от таза.
3. Туловище медленно опускают, чуть уходя вперед от паха.
4. Если позволяет растяжка, то кончики пальцев рук располагают по бокам от стоп. Если тело не настолько гибкое, то туловище можно опустить, согнув ноги. Руки опускают на пол перед собой.
5. Пятки упираются в пол.
6. С каждым вдохом нужно делать наклон корпуса тела вперед.
7. В максимальном наклоне замирают от 30 до 60 сек.
8. Из асаны выходят медленно, положа ладошки на бедра. На вдохе поднимаются во весь рост.

Выполняют Ардха Уттанасана 3-4 раза за 1 сеанс.

Ардха Матсиендрасаная или поза повелителя рыб

Ардха Матсиендрасаная улучшает кровообращение в организме, благотворно влияет на работу внутренних органов и опорно-двигательный аппарат. Регулярное выполнение этой асаны имеет терапевтический эффект и делает более крепким позвоночник.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – Дандасана.
2. Правую ногу сгибают в колене, затем левую.
3. Левую ногу располагают за правой так, чтобы ее пятка плотно прилегала ее ягодице.
4. Ступню правой ноги перемещают на внешнюю часть левого бедра.
5. Левой рукой обхватывают правую ногу, а ладонь размещают на ее бедре.
6. За спину ладонью вниз уводят правую руку.
7. Делая упор на правую ладонь, корпус тела максимально поворачивают до упора.
8. Голову также до предела поворачивают вправо.
9. Задержаться в таком положение нужно на 3-5 дыхательных периодов.
10. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану на другую сторону.

Для достижения терапевтического эффекта Ардха Матсиендрасаная нужно выполнять ежедневно в определенное время.

Парсвоттонасана или пирамида

Польза от выполнения Парсвоттонасана состоит в следующем:

• Растягивает позвоночник.
• Задействует группы мышц ног и таза, улучшая их кровообращение.
• Убирает лишний вес в зоне талии.
• Является профилактикой остеохондроза.
• Улучшает гибкость таза.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе расставляют на ширину 1 м.
2. На бедра кладут ладони рук. Правую ногу поворачивают на 90°, левую – от 45 до 60°. Пятки стоят на одной черте. Бедра сжимают, а коленные чашечки втягивают. Правое бедро поворачивают на внешнюю сторону так, чтобы колено смотрело направо.
3. На вдохе раскрывают грудную клетку, прогибаются назад. За спину вытягивают руки и смыкают между собой ладошки так, чтобы они оказались напротив лопаток. Мизинцы пальцев рук смотрят на спину, оставшиеся пальчики вверх.
4. Локти оттягивают назад, до предела сжимая ладони. Дыхание осуществляется раскрытой грудной клеткой.
5. Делая выдох, туловище поворачивают вправо на уровне таза.
6. Стопу правой конечности прижимают к поверхности, а бедра поворачивают вовнутрь. Ладони остаются за спиной.
7. Выполнить на выдохе наклон вперед, держа спину прямой, а руки за спиной. Упор тела должен приходиться на ногу, стоящую впереди. В идеальном варианте подбородок должен касаться ее колена.
8. Постепенно тело протягивают вперед, отодвигая бедра назад.
9. Задержаться в этой позиции 20 сек. Дыхание сохранять равномерное.
10. В обратной последовательности возвращаются в асану и повторяют ее, но уже на другую сторону.

Асану можно выполнять как одиночную, так и сочетании с другими позициями.

Уткатасана или стул

Уткатасана прорабатывает мышцы ног, укрепляя их и предотвращая деформацию. Также выполнение этой асаны оказывает благотворное действие на работу органов живота, раскрывает грудную клетку.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – Тадасана.
2. К потолку на вдохе поднимают руки вверх. На максимальной точке ладони смыкают.
3. На выдохе таз опускают вниз, в коленях сгибая ноги.
4. Ноги от колена до таза вытягивают.
5. Затем корпус тела поднимают максимально вверх, поднимая грудную клетку.
6. Застыть в такой позе до 1 мин. Дыхание спокойное и ровное.
7. На вдохе телом подтягиваются к рукам, ноги выпрямляют и выходят из позы.
8. Руки опускаю вниз и возвращаются в исходное положение.

Асасну выполняют 3-4 раза.

Сарвангасана или свеча

Сарвангасана или свеча прорабатывает затылочную часть головы, область плеч, шеи. Помимо этого, это упражнение помогает снять негативные эмоции и поднять тонус, омолаживает репродуктивную систему.

Алгоритм выполнения:

1. Лежа на спине ноги выпрямляют и соединяют стопы. Руки прижаты по двум его сторонам. Ладони прижаты к полу.
2. Ноги поднимают вверх, держа их прямо.
3. Постепенно поднимают таз, поясницу, спину. Упор приходится на лежащие руки.
4. Руками подпереть туловище в области поясницы. Для этого их сгибают в локтях.
5. На выдохе раскрывать грудную клетку и тянуться корпусом вверх. На максимальной стойке застыть на любой комфортный промежуток времени.

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних : лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки.

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота.

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук, тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой.

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой.

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая.

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Йога необходима человеку для поддержания организма в здоровом состоянии. Преображение тела и улучшение физической формы - это далеко не все преимущества, которые можно получить, занимаясь йогой. Если вы совсем новичок, тогда вам сначала необходимо узнать, что такое йога и зачем она нужна в принципе, и лишь затем приступать к практическим занятиям. Йога - это система упражнений для совершенствования тела, ума, мыслей и духовной силы.

Интересный факт! Люди, кто занимается йогой в целом лучше себя чувствуют, имеют хорошее настроение и большой запас, практически неисчерпаемой, энергии. В данной статье собран комплекс упражнений для занятий йогой в домашних условиях, чтобы вам не приходилось никуда идти; дома или квартиры вполне достаточно, чтобы начать заниматься, а познать йогу глубже будет можно в любой момент на специализированных курсах и тренингах.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога - это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно - занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий - это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению - для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять своих действий в виде последствий.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 - работа с дыханием

Важно правильно дышать - этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием - что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать - задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть . Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха , задержки дыхания и выдоха . Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 - концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 - Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой - это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив - является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Начинающим йогам - 4 позы в домашних условиях

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого - правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

1. Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины - это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования - приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
2. Укрепите ваши руки . Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам - люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
3. Лучшая из поз - это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно - как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно - классический лотос . Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота - так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей - парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Йога для взрослых - 10 упражнений для занятий

А теперь поговорим серьёзно о йоге, но для упрощения смысла простыми словами. Далее приведём список нешуточных упражнений йоги, на освоение и практику которых даже у опытных практикующих уходит относительно много времени.

Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра). Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения - бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.

С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности - грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».

Так называемая Поза Воина II тренирует равновесие и выносливость. Жир в талии просто таит от этой позиции. Мышцы спины, ног и живота, если регулярно тренировать упражнение йоги Вирабхадрасана II, будут постепенно укрепляться. Особенность - плечи должны быть максимально развёрнуты. Должна образоваться прямая линия, перпендикулярная положению таза.

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности - требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

Данную позу могут выполнять люди с ДЦП, однако при небольшой помощи инструктора. Так называемая поза перевёнутого треугольника Паривритта Триконасана способна йогу укрепить брюшную полость, что очень важно для его здоровья. Особенность - при занятиях улучшается кровообращение в спине, снижаются боли в области поясницы, грудного отдела и лопаток. Чтобы поза получилась правильно, позвоночник следует держать максимально прямым, а стопы не отрывать от пола.

Другое название этой позиции - поза верблюда. Это универсальное упражнение, которое подходит абсолютно всем, подойдёт в качестве позы для двоих детей. Особенность - укрепление рук, плеч, спины, бёдер, пресса и груди. Для женщин занятия йогой в этой позе очень актуальны, так как с помощью данного упражнения можно увеличить гибкость спины. Уштрасана рекомендуется к практике тем, кто страдает заболеваниями мочеполовой системы и явно ощущаются нарушения работы щитовидной железы. Индикатор правильного выполнения - голова не запрокинута, на руки нет сильной опоры.

Идеальная поза для коротких медитативных практик. Другое название Баласаны - поза ребёнка; расслабляет весь организм. Особенности - влияние на работу нервной системы, успокоение, снижение хронической усталости и стрессов. Тренируйте эту позу, и ваш мозг будет вскоре работать заметно интенсивнее. Среди других эффектов - растягивание мышц бедра, удлинение мышц лодыжек, снижение жировых накопление в животе.

8 - Халасана

Альтернативное название - поза плуга. Халасана относится к типу перевёрнутых поз для занятия йогой. С помощью данной позиции можно вылечить от остеохондроза каждый из спинных отделов. Особенность - обилие кровотока к мозгу, за счёт чего интенсивность мозговых импульсов усиливается. Поза плуга способствует развитию мышления и памяти, а также даёт отдохнуть сердечной системе человека.

Данная поза также является перевёрнутой. Чакрасана приводит в тонус органы живота. За счёт кровоснабжения позвоночника у практикующих наблюдается омоложение позвоночной системы. Альтернативное название - поза колеса. Чакрасану рекомендуется практиковать для улучшения работы печени, а также для усиления позитивного самочувствия. Йоги женщины, кто практикует позу колеса, обычно чувствуют себя свежо и легко, такие люди открыты к общению и принятию нового.

Если у вас проблемы с пищеварением, обязательно тренируйте позу кузнечика - Шалабхасану. Ваши мышцы спины укрепятся, вы станете ещё гибче, боли в пояснице и крестце прекратятся. Считается, что поза кузнечика для занятий йогой помогает оздоровить предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказания к занятиям йоге

Очень важно понимать, кому нельзя заниматься йогой и даже противопоказаны занятия. Выделим несколько простых правил, чтобы определить людей, кому постоянно или временно не рекомендуется делать упражнения из системы йоги:

• Полностью нельзя заниматься йогой тем, кто имеет болезни сердца и крови. А также тем, кто психически нездоров или у кого проявляется эпилепсия. Люди с тяжёлой травмой позвоночника - не навредите себе ещё больше. Также нельзя практиковать вышеописанные упражнения тем, у кого наблюдается явный инфекционный характер заболевания опорно-двигательного аппарата.
• На временный запрет могут рассчитывать те, у кого хронические заболевания находятся в стадии рецидива; с йогой лучше повременить до наступления стабильной ремиссии. То же самое касается повышенной температуры тела и состоянии, при котором глазное давление, повышенное. При сильном внутричерепном давлении также рекомендуется воздержаться от йогических практик. Само-собой, временный запрет распространяется на послеоперационный период.
• Телу при йоге можно навредить, если вы недавно поели и сразу начали заниматься; рекомендуется чтобы после приёма пищи прошло не менее 2 часов. В переутомленном состоянии, в плохом настроении, в периоды депрессий и чрезмерных физических нагрузок, ни о какой йоге не может быть и речи.

Занятия йогой для беременных должны быть адаптированы специальным образом, учитывая положение женщины, её смещённый центр масс и психологические особенности поведения в период вынашивания ребёнка. Для беременных можно посоветовать найти инструктора и нагрузить свой организм занятиями в самой лёгкой и непринуждённой форме.

Подведение итогов

В данной статье рассмотрели простые упражнения йоги для начинающих, а также опытных практиков. Показаны лучшие позы для домашних занятий, а также даны предостережения от неправильного использования техник и методик. С помощью йоги можно оздоровиться физически, духовно, эмоционально и ментально.