Сколько нужно делать пресс. Как качать пресс для похудения живота - режим и программа тренировок. За сколько можно накачать пресс

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели - плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
• Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное - регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс , стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но и подготовка тоже.

По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?

Это весьма важный пункт: многие , говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается , то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой:)

Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:

При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.

При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» - 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой - чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.

Пресс - также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.

Изменение в рационе питания для максимизации результата

Рацион питания также зависит от целей: если хотите огромные кубы, то ешьте все и помногу, ориентируйтесь на тот рацион, который используют бодибилдеры для набора массы. Но если ваша цель - рельеф и ни комочка лишнего жира, то сделайте упор на белок и старайтесь исключить лишние в рационе быстрые углеводы, которые часто, особенно , приводят к скоплению жира в области нижнего брюха и по бокам.

Пресс - та часть тела, которая будет сохранять свой рельеф только в том случае, если постоянно над ним работать. Неделя без работы над прессом, и вы моментально заметите результат. Питание тоже влияет - поменьше быстрых углеводов!

Питание - одна треть от результата, другая треть - правильный сон. Не забывайте, что, чем больше ваши мышцы работают, тем больше отдыха на восстановление им требуется после работы. Если хотите, чтобы ваш пресс рос - спите больше и не стесняйтесь дремать после обеда при наличии свободного времени.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Наверное сегодня, если провести социологический опрос на тему «Хотели бы вы иметь красивый накаченный пресс», лишь единицы ответят «Нет». И это, скорее всего, будут те, у кого он уже есть, или кто просто врет. Сколько раз в неделю нужно качать пресс для получения результата?

Зачем нужен накаченный пресс

В первую очередь, его назначение с точки зрения физиологии — это поддерживание внутренних органов в состоянии тонуса, поэтому он не дает животу расти.

Во-вторых, красивое тело всегда привлекает женщин все мастей, а если вы уже женаты и даже с детьми, пресс бодибилдинг позволит вам сохранить в отношениях страсть, тем самым, уменьшив вероятность супружеской измены.

Ну и, в-третьих, это просто показатель того, что вы дисциплинированный человек, который думает о своем здоровье. На такого всегда приятно смотреть, хоть дома, хоть на улице, хоть на пляже.

Как заниматься, чтобы был результат

В первую очередь, нужно соблюдать общие правила тренировок:

1. Иметь хорошую технику упражнений, то есть — напрягать лишь те мышцы, которые нужны, не вилять туда-сюда, делать все точно и четко.
2. Отдыхать и расслабляться так, чтобы этого хватало, а если есть чувство, что вы недоотдохнули, то лучше подождать с качанием пресса денек-другой, так как возможен риск, что вы переутомите мышцы, и, таким образом, сделаете шаг назад.
3. Хорошо питаться — получать из еды все, что необходимо: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно купить и делать коктейли. Они абсолютно безвредны, правда, некоторые люди плохо их переносят, поэтому, если чувствуете, что это не ваше, не пейте.
4. Иметь . Это, наверное, основное требование, так как без него все остальное лишено смысла. Зачем заниматься, если нет желания? Вы же не на каторге. Любая работа должна приносить удовольствие, а это невозможно, когда вы не мотивированы.

При соблюдении всех этих требований, вы достигнете результата, если будете выкладываться по полной и доходить до нагрузки, близкой к критической, но не превышающей ее.

Как часто нужно тренироваться

1. Во-первых, организм у всех разный. Та нагрузка, которой одному хватит на неделею, другому может показаться комариным укусом, поэтому разобраться каждый должен сам.
2. Во-вторых, важно не то, сколько раз в неделю вы его качаете, а то, насколько интенсивно и правильно вы тренируетесь, являются ли ваши занятия результативными, достигаете ли вы состояния близкого к критическому (а именно при этом состоянии происходит «накачка» мышц). Если же вы в своих занятиях даже не устаете, можете заниматься хоть каждый день по нескольку раз — толку не будет.
3. В-третьих, нужно понимать, что смысл красоты в гармоничном развитии ВСЕГО тела, а не какой-то одной его части. Красив ли человек, пусть даже с очень хорошим прессом, но у которого худые руки и ноги? Вряд ли. Поэтому, если вы будете уделять слишком много внимания , у вас не хватит ни времени ни сил на остальные мышцы, следовательно, наилучший вариант тренировок- это комплексная накачка всех групп, например, как рекомендовал Брюс Ли. Он говорил, что по понедельникам, средам и субботам он тренирует ноги и руки, а по вторникам, четвергам и воскресеньям — и пресс. Поэтому поговорим о том, как выработать для себя индивидуальную систему тренировок.

Как выработать график тренировок

Этот вопрос относится к разряду индивидуальных, и здесь вам никто не советчик. Можно конечно пойти к фитнес-тренеру и попросить его составить вам план, но ведь и он не знает всех параметров вашего организма, вашего здоровья и запаса выносливости, однако, денег он попросит так же как если бы он все это знал.

Наилучший способ — это метод подбора. Он заключается в следующем: берется лист бумаги и составляется ориентировочный график, например:

• Понедельник и среда — бицепс, плечи, бедра и икроножные.
• Вторник и четверг — мышцы пресса, спины и .
• Пятница — бег, плавание.
• Суббота и воскресенье- восстановление (кстати, все профессионалы утверждают, что правильный отдых в бодибилдинге гораздо важнее самой тренировки). Но то, как правильно расслабляться — тема другой статьи.

Количество повторений выбираете для себя, опять таки, сами. Сначала вы должны понять, сколько максимум вы можете сделать и исходить из этого. И далее, уже пытаясь следовать этому графику, вы опытным путем определите, что в нем нужно изменить, в каких его частях есть просчеты и т.д.

Например, если вы обнаружите, что не можете выполнять план в такой последовательности, вы переставляете упражнения, то же самое с количеством повторений. Также не стремитесь идеально выполнять план, так как лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

А если у вас такие дни, когда отсутствует мотивация, сделайте 30 процентов плана — это все равно будет лучше, чем ничего. К тому же, довольно часто в жизни случается так, что планы рушатся, а вместе с ними и настроение. Вот почему нельзя быть жестко ориентированным на какую-то схему. Больше информации по составлении плана читайте в наших статьях и .

Заключение

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Способ занятий, который описан в этой статье- это наиболее эффективный вариант из всех существующих на сегодня. Так тренировались те, кто достигли успеха. Так тренировался Брюс Ли, Джей Катлер и другие профессионалы, многие из которых неоднократно становились призерами «Мистера Олимпии».

Ключом тренировок всех этих людей была умеренность. Они точно знали, сколько им нужно сделать повторений, для того, чтобы это было оптимально именно для ИХ организма, и они никогда не отталкивались от каких-то абстрактных правил и общепринятых норм «для всех». Чего и вам желаем.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

	Количество повторений, разбитое на отдельные подходы
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
	5 – 5 – 5 – 10 – 10
	5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5
	5 – 10 – 10 – 10

В статье, я расскажу, как часто можно (нужно) тренировать пресс, для его как можно быстрой «накачки».

Этот вопрос, мне все чаще и чаще задают мои клиенты. Такое ощущения, что они все сговорились… .

Вот из-за огромной кучи дезинформации… вещающей, что пресс можно тренировать чуть ли не каждый день, а то и по несколько раз на день))) аргументируя это тем, что пресс маленькая мышца, она очень быстро восстанавливается, так что можете тренировать ее до посинения не боясь перетренировать — мне и приходиться делать такие уот выпуски)).

Я не являюсь сторонником данного мнения, и считаю что пресс - точно такая же мышца, как и остальные (грудь, дельты, спина, ноги) и ей точно также нужно отдыхать и восстанавливаться (а тренируя ее каждый день или по несколько раз на день - это становится невозможным). Понимаете?

Да, я согласен, что пресс маленькая мышца: НУ И ЧЁ (о какой аргумент)? Бицепс тоже маленькая мышца, но вы же не будете ее долбить каждый день или ещё веселей, по несколько раз на день?)) Или будете? 🙁

Как и бицепсу, так и прессу, так и любой другой маленькой мышце (например, предплечью) все равно требуется какой ни какой но отдых. Ведь, для тех, кто не в курсе, мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке, как многие ошибочно полагают…

Так что, на мой взгляд, оптимальная частота тренировок мышц пресса - через день (как минимум, 3 раза в неделю). Ну, например, Пн — треня, Вт- Отдых, Ср — треня, Чт- Отдых, Пт — треня, СБ-ВС — отдых; и т.д. Поверьте, этого будет вполне достаточно, для развития качественных мышц брюшного пресса. Не изобретайте велосипед, тем более если вы любитель (или начинающий).

P.s. Многие атлеты совершено не тренируют целенаправленно эту группу мышц (пресс), а все потому что она участвует во множество других упражнениях, например, во становой тяге или в приседаниях со штангой … в общем, примеров можно привести много. И что вы думаете? У них нереально крутой пресс!

На десерт — нереально крутое и самое главное полезное видео касаемо пресса от Дениса Семенихина:

С уважением, администратор.