Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий?

Первую из двух главных причин появления лишнего веса занимает переедание.

Признаки переедания ощущают многие, но не все придают этому значение. Все это проявляется тяжестью в желудке, потерей работоспособности, сонливостью.

При регулярном переедании замедляется процесс пищеварения, растягиваются стенки желудка, снижается секреция желудочного сока.

Как результат в пищевой массе происходит процесс гниения, возникает вздутие живота, зашлакованность кишечного тракта. Сердце получает дополнительную нагрузку, что провоцирует развитие аритмии, стенокардии.

Итак, как же узнать свою суточную норму калорий?

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ).

ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

Пример :

Ваш ООВ

Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).

Средний коэффициент физической активности представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Если бы человек все 24 часа совершал одну и ту же работу, то его итоговый КФА на протяжении всего времени был бы одинаков и равнялся КФА для данного типа работы. Но так как человек постоянно меняет свои виды деятельности, то и мгновенное значение КФА для каждого вида различно.

Чтобы рассчитать среднесуточное КФА, надо составить таблицу, в которой в первом столбце указать название видов деятельности, во втором – продолжительность действия, в третьем – КФА для данного рода деятельности, в четвертом произведение чисел из второго и третьего столбца.

Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности

После того как таблицу заполнили, сложим цифры второго и четвертого столбца. Суммой второго столбца у вас должно получиться 24 – количество часов в сутки. Сумму, которую мы получим в четвертом рядке, разделим на 24 – это и будет наш среднесуточный КФА.

Пример расчета КФА по этой схеме:

Окончательно получаем: КФА = 38,95 / 24 = 1.62

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК

Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:

Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее , чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.

Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.

Чтобы начать активно сжигать жировые складки, необходимо создать дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии. В 1,0 кг жировых отложений содержится 7700 калорий. Это означает, что если вы за неделю с помощью комплекса диеты и упражнений создадите дефицит в 7700 калорий, вы потеряете 1,0 кг веса.

Но так как мы уже рассчитали сокращение количества калорий в результате физических упражнений (используя КФА таблицы), дефицит, о котором мы говорим – это именно тот, который необходимо получить в результате .

Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий?

Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом.

Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилить , сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500

Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35

Похожие статьи:

28 отзывов

Ирина Алексеевна

14/03/2013 в 10:09

У меня получилось:
ООВ 1560
КФА 2,16

В итоге СПК у меня ЧУДОВИЩНОЕ!!! Если это все перемножить друг на друга, то получается 3370 кал!!! То есть я в свои 54 года, сижу в деревне, не работаю, листаю комп, гуляю часа 2 в день, делаю гимнастику и работу по дому, а так же болтаю, питаюсь, смотрю телек и должна потреблять, как молотобоец – почти три с половиной тысячи калорий!!!???

Да я при таком потреблении калорий я не похудею, а в дверь входить боком стану!
Помогите понять, что происходит, где я ошиблась?
Что я не так посчитала?

Редакция: Ирина Алексеевна, возможно, вы ошиблись в расчетах. Попробуйте то же самое пересчитать в этом калькуляторе (он берет данные из таблицы, по которой вы считали). Вот ссылка

28/09/2013 в 11:20

2056.6 правда что ль))) да я ноги протяну и высохну так полностью. 94 кг 180 рос 29 лет, занимаюсь спортом 4 раза в неделю + работа прогулки и.т.д и тп. 2056 или я что то запорол или формула ваша никуда не годится.

Редакция: Роман, все вы рассчитали правильно! Это ваш основной обмен веществ. То есть столько калорий необходимо вашему организму, если бы вы сутками были во сне. Чтобы определить итоговую калорийность, нужно данный показатель умножить на коэффициент физической активности, который рассчитывается по таблице, указанной ниже в статье.

светлана

25/11/2013 в 2:29

оов=2057,66
спк=3412
-500
2900 калл для похудения, я думаю, при таком рационе я еще больше растолстею.

Редакция: Светлана, возможно вы ошиблись в расчетах, для проверки можете воспользоваться калькулятором потраченных калорий на нашем сайте. Что касается “-500″, то это соответствует минус 1 кг за 2 недели, поэтому при желании вы можете пробовать и “-1000″ от СПК.

30/05/2014 в 12:54

У Вас прям все тут ошибаются..
ООВ-1370
КФА-1.8
СПК-2466-500 ИТОГО 1996ккал. Если я столько буду есть (сейчас максимум 800ккал и не худею), я в дверь не пролезу через месяц.

20/10/2014 в 11:14

Вот и именно! Вы не едите, поэтому и обмен не идёт, нечему разгоняться и обмениваться.
Срочно начинайте правильно питаться!

23/10/2014 в 9:18

У меня все получилось. ООВ 1407,6, КФА 1970. Веду дневник питания (считаю калории). Даже на фруктах и овощах меньше 1000-1200 не получается. Все хорошо, не полнею, держу вес.

Юлия, а у вас, видимо, просто обмен веществ спит, вот и не худеете. На 800 и сил нет, да и вредно это.

03/02/2015 в 3:04

Все правильно. У меня получилось 2000 ккал. Так и думала, что столько, а не меньше. Спасибо огромное за поддержку.

20/02/2015 в 17:15

По вашей формуле, я парень 25 лет, весом 53 кг и ростом 1.65, должен есть 650 ккал?))) Юмористы… там точно 66 первые цифры формулы?))

Редакция: Кирилл, при ваших данных получается следующее: 66 + 13,7*53+5*165-6,8*25= 1447,1 ккал. Будьте внимательны в расчетах!

17/03/2015 в 12:09

Редакция: Здравствуйте, Инна! Ваш основной обмен веществ, примерно, 1900 ккал в сутки. Коэффициент физической активности у вас, как у домохозяйки, около 1,3. То есть, в сутки вам всего нужно 1900*1,3=2470 ккал. Безопасный темп похудения это 1 кг в неделю. В 1 кг = 7700 калорий или дефицит по 1000 ккал каждый день. Например, калорийность вашего рациона питания ежедневно не будет выше 2000 ккал плюс 500 ккал вы будете сжигать с помощью спорта (1 час энергичной ходьбы на беговой дорожке).

10/04/2015 в 10:59

Спасибо большое, получила очень хорошее предупреждение, т.к. начала худеть. За 5 дней сбросила 2 кг. Это у меня появился дефицит калорий относительно приёма пищи до похудения в 1540 калорий. Подниму калорийность до 1200 калорий. Не хочу терять мышечную массу, т.к. мне 71 год.

29/04/2015 в 12:16

Большое спасибо за подробные таблицы и объяснение расчётов!!!

28/06/2015 в 21:59

Подскажите пожалуйста!… Мне 46 лет, вес – 105 кг, рост 178….. коэффициент активности 1,2…….. Если я правильно посчитал – то у меня при расчетах получился коридор от 1148 до 1498 ккал в сутки. При этом считая из калорий в граммы, при разделе на белки,жиры углеводы, для того чтобы сбросить вес, мне в день нужно потреблять не более 350 гр. продуктов(белки – 131 гр., жиры – 33 гр., углеводы – 187 гр.)….если по 5-6 раз в день то по 55-65 гр. за один прием пищи???…я правильно понял???

Редакция: Михаил, давайте считать вместе. Ваш основной обмен веществ – 2081,7 ккал, учитывая вашу КФА, всего в сутки вам необходимо – 2081,7*1,2=2498 ккал.

Что касается перевода ккал в граммы, то тут зависит от продуктов, которые вы употребляете. Например, питаясь в течении дня одной дыней (34 ккал на 100 гр.), вам необходимо съесть более 7 кг, а шоколадом – 400 гр. Поэтому считайте калорийность вашего питания, а не объем (вес) потребляемой пищи.

чЕплашка

13/12/2015 в 8:50

ООВ – 1265
КФА – 1.4
30лет, 164 см. и вес 48.
Хочу набрать вес, НЕ ПОТОЛСТЕТЬ, а пропорционально подрасти.
Сменить 42 размер одежды на 44.
Худоба не к моему лицу)
Вопрос: возможно ли это без тренажерки, только благодаря питанию???

Редакция: Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, жировые запасы скапливаются на его теле неравномерно (зависит от генетической предрасположенности). У кого-то больше откладывается в бедрах, у кого-то в животе, у кого-то даже в руках. Поэтому, чтобы Вам набрать вес (визуально более-менее равномерно), без работы в тренажерном зале не обойтись!

30/01/2016 в 14:49

Редакция: Здравствуйте! Ваш основной обмен веществ при таких исходных данных – 1591 ккал. Чтобы узнать, сколько Вам нужно ккал, чтобы один в один покрывать энергозатраты, необходимо основной обмен умножить на коэффициент ВАШЕЙ активности. Для домохозяйки он, примерно, 1,3; для человека, занятого тяжелым физическим трудом, может составлять 3 и выше.

02/02/2016 в 14:21

Здравствуйте, помогите проверить расчеты: мне 29 лет, 164 см, 73 кг, домохозяйка 2 детей до трех лет. У меня получается СПК примерно 3000, мне кажется я неверно подсчитала.

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1514 ккал. Ваш СПК зависит от коэффициента ВАШЕЙ активности. При двух детях до трех лет он вполне может быть и 2. А значит – СПК может составлять около 3000 ккал.

Гульмира

07/02/2016 в 18:55

Редакция: Здравствуйте, Гульмира. Ваша суточная потребность в калориях составляет “основной обмен веществ” умноженный на коэффициент вашей активности. Ваш ООВ при указанных данных – 1554 ккал, коэффициент активности даже для домохозяйки может разниться, и быть как 1,3, так и все 2,0.

17/02/2016 в 17:12

Здравствуйте, не могу понять, сколько калорий нужно потреблять в сутки чтобы похудеть? Вес 87 кг, рост 164 см, возраст 46 лет, коэффициент активности – 1,3.

Редакция: Здравствуйте, Наталья! 1569,2*1,3=2040 ккал – это ваш энергетический баланс. Будете потреблять меньше калорий – вес начнет снижаться.

22/02/2016 в 22:55

Сделала расчеты: ООВ=1441, вр.КФА=1.93, СПК=2781-500=2281ккал/сутки. Считаю, что для меня это кол-во калорий многовато, может я что-то не так посчитала, но уверена, что правильно. Я домохозяйка, но активная и мой КФА=46,25/24=1,927. Если можно – посмотрите, пожалуйста, рост 156, вес 82, возраст 60.

Редакция: Здравствуйте, Надежда! Исходя из Ваших данных, ООВ подсчитан верно. Возможно, вы несколько завысили в расчетах свой КФА, потому что он соответствует средней группе интенсивности труда (в статье есть соответствующая таблица).

08/03/2016 в 18:30

Здравствуйте! Правильно ли я сделала расчеты? Мой вес 64, рост 168, 34 года, ООВ = 1412ккал, а вот КФА рассчитать не смогла (работаю за компьютером, работа по дому, спортом не увлекаюсь). Одним словом я запуталась……….. Помогите в расчетах пожалуйста!

Редакция: Здравствуйте! ООВ рассчитан верно. КФА с Вашим образом жизни 1,3-1,4. Выходит 1836-1977 ккал в сутки.

Анастасия

19/03/2016 в 21:24

Здравствуйте, помогите рассчитать калории, которые помогут для снижения и поддержания веса! Мне 24, вешу примерно 56 кг, рост 164! Работаю в соц. обеспечении… 5 дней из 7 хожу часа 2 точно… уборка почти каждый день… ну, и плюс дома по мелочи… в выходные сижу дома… подсчитать сложно, особенно КФА, потому что на каждый день всё разное! Заранее спасибо!

Редакция: Здравствуйте, Анастасия! Давайте считать вместе. ООВ – 1375 ккал. КФА возьмем с таблицы групп интенсивности труда, у вас первая строка и показатель 1,4. Итого СПК – 1925 ккал. Дневное потребление калорий меньше данной цифры приведет к похудению. Можно попробовать формулу “-500″. То есть, в среднем употреблять 1425 ккал в сутки.

Редакция: Здравствуйте! ООВ – 1676 ккал. КФА Ваша неизвестна. Посмотрите в таблице групп интенсивности труда и умножьте коэффициент на ООВ. В итоге получите суточную потребность в калориях. Будете употреблять больше калорий в день – вес прибавится, и наоборот.

28/03/2016 в 17:46

У меня все получилось,вышла на ООВ 1320, КФА 1,5, СПК 1980, при моих параметрах 160 см, 54 кг, 30 лет. Только вот думаю, что кушать лучше не на 1980 ккал, а на 1320 и все будет точно норм)

12/04/2016 в 15:26

Здравствуйте! Мне сложно разобраться в подсчетах… Помогите, пожалуйста… Мне 42 года, рост- 167, вес- 59 кг… Занимаюсь спортом 3-5 раз в неделю (чередую силовую аэробику и качалка)…

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1325 ккал. Затруднение вызывает Ваш КФА. По нашему мнению, показатель, примерно, равен 1,7-1,8. То есть, итоговая СПК – 2252-2385. В среднем – 2300 ккал в сутки.

Светлана

18/04/2016 в 20:48

Редакция: Здравствуйте, Светлана! Ваш ООВ – 1554 ккал. КФА – 1,5. Суточная потребность – 2331 ккал. Желательно употреблять порядка 1800 ккал в сутки.

21/06/2016 в 11:32

Здравствуйте, мне 28 лет, вес 85 кг, рост 170 см. ООВ рассчитала – 1665,4 ккал, но с КФА запуталась. Я работаю за компьютером, в основном переводы то есть и умственная работа и работа за компьютером. Утром гимнастика 30 мин, гигиена, 10 часов сидячей работы, 2 часа прогулка в среднем темпе. раза 3 в неделю зарядка вечером мин 40. То есть несколько КФА идет параллельно, но как выводить единый – не разобралась. Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Елена! Если точный расчет КФА невозможен, вы можете воспользоваться таблицей “Группы интенсивности труда” (в самой статье). По вашим указанным данным КФА можно считать равным – 1,4.

12/07/2016 в 5:05

Здравствуйте. У меня два вопроса: 1) Правильно ли я понимаю, что при проблеме лишнего веса мы работаем с показателем суточной нормы ккал, рассчитанным на тот вес, который мы имеем в данный момент? Или стоит рассчитать ккал в сутки уже для желаемого веса и плясать от него? 2) Выше Вы писали, что безопасный темп похудения – 1 кг в неделю и понижение суточного калорожа на 1000 ккал. Эта рекомендация применима ко всем или только к Инне,которой Вы отвечали? Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Мария! 1) Суточная потребность в калориях рассчитывается для текущего веса и периодически корректируется. 2) Рекомендация в -1000 калорий из диеты+спорт это для всех (темп 1 кг в неделю).

01/08/2016 в 17:26

Здравствуйте, у меня что-то слишком много получается… Мой рост 164, вес 95, возраст 38 лет. КФА 1,49 Хочу похудеть до 75 кг, т.е. на 20кг. Сколько калорий мне нужно в день, чтобы худеть на 1кг в неделю? Спасибо

Редакция: Здравствуйте, Валерия! Ваш ООВ – 1684 ккал, СПК – 2509. Чтобы худеть по 1 кг за неделю, необходим дефицит в 1000 ккал, который лучше суммировать из -500 в питании, то есть потреблять около 2000 ккал, и еще -500 в виде любой физической активности.

Александр

07/08/2016 в 19:01

Неплохо. Ребят, считайте правильно и уменьшайте СПК. Учтите только, что белки и жиры лучше не трогать, бомбите углеводы, но с умом.

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

1. BMR = 66 + + - - мужчины
2. BMR = 655 + + - - женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

1. Мужчины - BMR = + - + 5
2. Женщины - BMR = + - -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = + - -161

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

• 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
• 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
• 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
• 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

1. Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
2. Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.