Описание техники конькового хода на лыжах. Одновременный двухшажный коньковый ход, обучения. Специально подготовительные упражнения

Рис. 16. Одновременный двухшажный коньковый ход

Во внеклассной работе по лыжному спорту с подростками и в ДЮСШ можно рекомендовать изучение коньковых ходов. Но важно помнить, что занятия коньковым ходом требуют специ­альной физической подготовки и укрепления голеностопных и коленных суставов.

Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хо­рошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леде­нистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

Сначала школьники при передвижении по лыжне, проложен­ной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличива­ется. Лучше, если первые попытки будут выполняться под поло­гий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать ско­рость (со спуска) или выполнить движения в облегченных услови­ях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на оттал­кивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, оттал­киваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при «разбеге». Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддер­живать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на свое­временный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освое­ния этого способа без палок школьники пробуют передвигать­ся с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так школьникам легче освоить координацию движений), а за­тем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать за­дание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание так­же на небольшой наклон и разворот туловища в сторону дви­жения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Ц1аги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой (стелю­щейся) траекторией движений. При этом следует обратить внима­ние на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед - в сторону.

В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахива­ния в стороны).

В условиях глубокой лыжни данный ход неприменим, он тре­бует специальной подготовки трасс. В программу школьных зим­них праздников можно включать эстафеты и соревнования на ко­ротких отрезках при условии передвижения коньковым ходом это повышает эмоциональность и вызывает интерес у учащихся. Тщательно подготовить короткую трассу для таких праздников школьникам вполне по силам, и это можно сделать без примене­ния машин.

Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов: одновременного бесшажного, попеременного двухшажного, одновременных одношажного и двухшажного.

Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.

Основное отличие коньковых ходов - отталкивание скользящим упором. При освоении конькового хода важно уверенно скользить на одной ноге. Для этого в начальной стадии необходимо периодически передвигаться коньковым ходом без палок, стараясь опираться на каждую ногу как можно дольше, перенося все тело с одной ноги на другую. Сначала это упражнение выполняется с пологого спуска, затем

На равнине и, наконец, при легком подъеме. Его следует применять не только начинающим, но и лыжникам высокой квалификации. Передвижение коньковым ходом без палок в подъем является хорошим средством для развития специальной силы ног.

После овладения фазой одноопорного скольжения можно перейти к разучиванию разновидностей конькового хода.

Существует несколько общих правил конькового хода:

в стартовой позиции лыжи скрещиваются так, что пятки ботинок почти соприкасаются;

взгляд устремлен вперед, таз слегка приподнят;

лыжа толчковой ноги ставится на внутренний кант;

лыжа опорной ноги ставится на снег плоско, в дальнейшем, если этой ногой он отталкивается, то лыжа закантовывается;

в фазе отталкивания ноги согнуты в коленях, а в фазе пассивного скольжения - выпрямлены;

толчок ногой направлен вперед-в сторону и завершается резким доталкиванием стопой;

чем выше скорость, тем меньше угол между опорной и толчковой ногами.

При освоении отталкивания скользящим упором в качестве подводящих можно использовать такие упражнения:

поочередные отталкивания ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи при спуске со склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50-60 см).

То же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела.

Преодоление пологого подъема с активным отталкиванием лыжей с ребра. Отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо, влево).

Выполнение поворота переступанием к склону.

Выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы.

Выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу, вначале в одну сторону, затем в другую.

Движение по "восьмерке" (равнина, пологий спуск).

Выполнять эти упражнения надо на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть опорную ногу, т.е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть). Все упражнения выполнять вначале без отталкивания руками. Но мере усвоения при каждом переступании одновременно отталкиваться руками.

Техника коньковых ходов изучается в такой последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов ими, одновременные двухшажный, одношажный и попеременный коньковый ход). При анализе правильности технического исполнения следует учитывать следующее: длина палок, ширина держания, угол постановки. Хотя эти особенности индивидуальные, их следует проверять. Длина палок несколько больше обычной (на 5 - 10 см). Слишком длинные палки препятствуют правильному положению чела.

Работа рук несколько иная, чем при классических ходах. Способ работы - без наклона вперед и "протягивания" для отталкивания. Короткая тяга руками только к телу и окончание отталкивания энергичным движением предплечья запястья. Это требует несколько иной силовой подготовки, чем при традиционных лыжных ходах.

Работа и движение туловища

Бежать нужно в выпрямленной стойке с небольшим наклоном вперед. Но корпус нужно держать в стабильном положении, не раскачиваясь вперед, назад или в сторону. Центр тяжести должен отклоняться минимально.

Положение таза. Слишком низкое его положение требует много энергии для его удержания, более выгодна высокая стойка. Положение таза должно быть при передвижении закрепленным, без поворотов и вращения.

Работа толчковой ноги

Толчковая нога становится на снег несколько впереди опорной ноги. Отталкиваться надо не назад, а вперед. При скольжении как можно меньше поднимать стопу толчковой ноги: чем выше е положение, тем больше ненужный расход энергии.

Длина лыж несколько короче (на 5 см - максимум на 10 см). Обе лыжи по положения Международной федерации должны быть одинаковой длины. Лыжи должны иметь очень хорошие канты. Смазка лыж - преимущественно как для спуска.

Популярным, безопасным для современного спортсмена становится коньковый лыжный стиль. Соблюдение правильности подобного своеобразного движения способствует развитию максимальной скорости. Современное использование качественных технологий помогает учесть все важные детали даже при знакомстве с методикой лыжного стиля. Далее разберем основные виды конькового хода на лыжах.

Прогресс улучшения снаряжения дал дальнейшее развитие спорту. С появлением современных лыж, ботинок, обладающих надежными креплениями, спортсмены получили надежный боковой упор. Подобная особенность дает максимальную разгрузку верхней части тела.

Виды конькового хода возникли относительно недавно. Главной особенностью считается активное участие нижних конечностей при проскальзывании. Здесь основой является уровень подготовки лыжника, особенности трассы.

Важную роль играют ботинки для подобного лыжного стиля, они должны обладать наибольшей высотой, плотно прилегающей фиксацией по обхвату конечности, в области пятки.

История появления хода

Впервые выполнение конькового лыжного стиля увидели в Олимпийской программе 1988-го года. Он завоевал большое количество поклонников.

Идеальное выполнение упражнения принесло победу шведскому спортсмену Сван Гунде. Помогло спортсмену стать самой молодой легендой олимпийского чемпионата. Сван Гунде много раз занимал призовые места, получая исключительно золотые награды, благодаря применению подобного лыжного стиля. Такая презентация выступила основой исторически знаменитого спорта.

Техника коньковой ходьбы на лыжах и основные способы передвижения

Для освоения техники нужно точно выполнять одноопорное скольжение. Определите правильное равновесие тела. Требуется встать ровно, наклонять корпус вперед до момента потери равновесия, тогда нижняя конечность отодвигается назад для фиксации тела. Запомните подобное положение.

По всем внешним признакам метод подобен коньковому катанию. Отталкиваясь от поверхности под нужным углом, в сторону внутреннего ребра одной из лыж делается шаг, затем подобное действие совершается второй. Обладая профессиональными навыками лыжного катания, легко получится обучиться подобному виду ходьбы. Сейчас к основной классификации относят следующие стили бега:

• полуконьковый;
• коньковый без палок;
• двухшажный;
• одношажный;
• попеременный двухшажный.

Полуконьковый ход

Один из наиболее простых. Заключается он в точном толчке сразу нижней, верхней конечностями, воздействия на опорную, вторая занимает положение подскальзывания, готова к заходу. Выполнить полуконьковый ход наиболее удачно возможно на ровной трассе с небольшими горными спусками, подъемами. Для комфортного скольжения, выполнения подобного вида движения требуется правильное устройство лыжной колеи.

Ход коньком

Подобие коньковому катанию, только без задействования верхних конечностей. Однако, движение может дополняться взмахами руки. Основа способа — езда скользящим шагом с одновременным отталкиванием нижними конечностями. Чтобы покататься подобным образом, преимущественна трасса с препятствиями.

Ход коньком в два шага

Сложнейшее движение далее способствует развитию выносливости. Если передвижение с левой нижней конечности, тогда отталкивание совершается правой верхней, и наоборот, отрыв от снежной насыпи правой ноги полностью задействует левую руку. Этот вид характерен большим подъемом, спуском, оборотами.

Ход коньком в одновременный шаг

Секретом подобного стиля считается отработанная координация. Правила выполнения: движение нижними конечностями с наклоненным вперед телом, вследствие образования мощного толчка. Движению горнолыжца вперед помогает отталкивание палками. Передвижение коньком одновременно выполняется в промежутках крутых подъемов.

Попеременный коньковый ход

Преодолению горных участков спортивных трасс помогает попеременный коньковый бег, ход. Выполнение одновременно 2-х скользящих шагов при помощи лыжных палок поможет справиться даже с трудными погодными условиями. Удачно используется стиль на склонах, когда снег уже утрамбован. Проскальзывание совершается на небольшой скорости. Цикл хода состоит из 2-х скользящих шагов, где попеременно требуется отталкивание руками.

От уровня мастерства, угла подъема зависит правильное выполнение элемента. Причиной неправильной техники движения считается беспорядочное накладывание верхних, нижних конечностей.

Многократно правильно работая над собой, получится освоить любое коньковое движение. Основой практических занятий обучения ходьбы считается изучение предварительных упражнений.

Где и как обучаться коньковой ходьбе?

Перед первым выходом на трассу ознакомьтесь с азами теории, почитайте описание техники либо посмотрите видео. При просмотре обращайте свое внимание на поведение спортсменов.

Хорош метод проговаривания движений. Не нужно смущаться первого непослушания мышц конечностей. Со временем тело самостоятельно сможет поймать правильные движения, все начнет получаться и вы сможете бежать на лыжах как профессионал.

Для обучения, дальнейших тренировок подойдет ровная, широкая местность. Современные лыжи в основном изготавливают из пластика, которые наделены функцией скольжения, не требуют специальной смазки.

Традиционно первые тренировки проходят без спортивного лыжного инвентаря. Подобная разновидность методики применяется тренерами повсеместно. Основной задачей будущего спортсмена считается представление о том, как скользят лыжи с насечкой на практике.

Новичкам начать кататься лучше на рыхлой поверхности.

Отталкивание, беговой шаг так освоить легче. Но необходимо помнить, что каждому отдельному коньковому типу движения во время тренировок присущи свои нюансы.

Обучаясь подобному лыжному стилю, сначала отталкиваются опорной конечностью, замедленно отходя в сторону. Вторая нога выходит перед туловищем, так же идет стороной, принимая весь вес. Чтобы быстро подниматься либо спускаться, используют ходьбу «елочка» с активным отталкиванием палками.

Если хотите обучаться подобному лыжному стилю, тогда пригодятся следующие рекомендации:

1. Выбрав подобный спорт, требуется правильно подойти к выбору соответствующего оборудования.
2. Во время тренировок помнить об основных правилах безопасности.
3. Увеличивать продолжительность тренировки требуется постепенно, не слишком повышая нагрузку, иначе велика возможность получить травму, например, растяжение либо надрыв мышц ног.
4. Ежедневная работа над собой даст возможность добиться требуемых результатов.
5. Для комфортного обучения, дальнейших тренировок выбирают лыжи, короче стандартных. Желательно, чтобы концы закруглялись. По качеству лыжи должны обладать повышенной жесткостью, здесь учитывается вес спортсмена.
6. Длина палок короче обычных на двадцать-тридцать сантиметров, приобретать лишь прочный, легкий спортивный инвентарь. Выбирая палки, придерживаться каких-либо правил не нужно, подборка совершается индивидуально.

В связи с тем, что в ходе лыжной езды конькобежным стилем суставам ног приходится испытывать огромные нагрузки, особенно в области стопы, для подобного типа передвижения понадобится приобрести ботинки лишь с высокими бортиками. В этом случае возможно надежно зафиксировать ногу, пятку.

Также требуется учесть то, что к коньковому стилю передвижения возможно переходить, имея хорошую физическую подготовку, а еще много терпения, поскольку планируемого результата получится добиться не сразу.

Упражнения для овладения коньковым ходом

Как правило, первые несколько занятий проходят без спортивного инвентаря. Это делается, чтобы уметь различать теоретическую технику от практической. Сравнивая структуру подобного способа с другими классическими ходами возможно найти ряд характерных факторов:

1. Поддержка равновесия считается основой. Скользкие лыжи разъезжаются, сначала не поддаваясь торможению. Простейшие упражнения, например, «ласточка», помогут справиться со сложной задачей.
2. Для эффективного отталкивания при беге приложите силы общей массы тела под девяносто градусов к направлению движения лыжи.
3. Отталкиваться нужно скользящей лыжей под углом к направлению движения.
4. Попытайтесь сымитировать одношажный ход. Сложная техника потребует усилий. Представьте, будто одна из конечностей скользит по снегу, здесь задействованы все мышцы. Подобная работа на месте создает нагрузку, напряжение.
5. Эффективны тренировки, изобретенные при полной подвижности, при этом требуется тщательно контролировать перенос центра тяжести на ту конечность, которая стала опорой. Поочередно на легком сгибе совершается пружинное движение.

Самостоятельно, качественно обучиться лыжной езде данным стилем практически невозможно. Первоначальные уроки с инструктором помогут избежать грубых ошибок, предостерегут от травм.

В конце требуется отметить, что подобный стиль считается скорее сугубо профессиональным, поэтому новичкам лучше начать с простого. К его изучению требуется подходить только после того, как выучите все основы лыжной ходьбы. В противном случае необходимо будет потратить больше времени на разучивание тренировочных упражнений, специально созданных для конькового лыжного стиля, а также высок риск получения в процессе практических занятий травм из-за пренебрежения азами.

Одновременный двухшажный коньковый ход - самый распространенный и эффективный среди современных коньковых ходов. Применяется как на равнинных участках лыжных трасс, так и при преодолении подъемов. Иногда используется и при передвижении под уклон. Основа двухшажного конькового хода - попеременное двустороннее скользящее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода.

Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. На рис. 1 лыжник идет в пологий подъем одновременным двухшажным коньковым ходом. Он закончил толчок левой ногой, руки начинают вынос палок вперед, туловище выпрямляется, масса тела переносится на правую лыжу (рис. 1.1) левая нога подносится к правой, продолжается вынос палок, начинается скользящее отталкивание правой ногой при сведенных пятках маховой и толчковой ног (рис. 1. 2). начинается шаг левой (рис. 1. 3). Лыжник заканчивает отталкивание правой ногой под углом в сторону, делает шаг левой и скользит на левой лыже, палки выносятся вперед и ставятся на снег (рис. 1, 4). После сильного отталкивания палками. И скольжения на левой лыже (рис. 1.5) правая нога слегка поднимается над снегом и подносится к левой (рис. 1, 6). Сразу же проводится толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед. Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища (рис. 1, 7). Правую лыжу гонщик ставит на
снег скользящим движением, развернув ее носком в сторону на внутреннее ребро. Чем круче подъем, тем шире разворачивается носок лыжи (рис. 1, 8). Продолжается шаг правой ногой. С окончанием толчка палками и полным выпрямлением толчковой левой ноги заканчивается цикл хода и начинается новый.
Таким образом, на первый скользящий шаг приходится вынос палок вперед, на второй - отталкивание руками. Первый скользящий шаг короче второго. Так что двухшажный коньковый ход несколько асимметричен. При выносе палок вперед та рука, которая выносит палку со стороны выходящей вперед ноги, поднимается выше. Это не является ошибкой.

Разучивание техники одновременного двухшажного конькового хода

Разучивание одновременного двухшажного конькового хода лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники катаются на лыжах, как на коньках- стараясь разворачивать лыжи носками в стороны. Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в сторону лыжи,
стараясь полностью разгибать толчковую ногу в колене и больше скользить на другой - опорной. Важно следить за тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой ног были сведены и новый скользящий шаг начинался из этого положения. Широкое разведение ступней перед началом толчка -грубая ошибка.

Увеличение длинны шага

Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем постараться соединить эти упражнения: вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим - их вынос. Так намечается согласование движений в ходе. Далее, продолжая отрабатывать согласование движений, добиваются сильного отталкивания палками с наклоном и нажимом на них туловищем. Постепенно увеличивается длина проката на каждой лыже, палки ставятся на снег более активно и штыри разводятся шире, чем в классических ходах. Однако кисти рук не следует разводить шире плеч.

Условия для совершенствования техники

Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и лишь после уверенного выполнения его в этих условиях переходят на тягуны и подъемы. Использование конькового хода для преодоления подъемов требует от лыжника не только хорошей техники, но и прекрасной физической подготовки, особенно скоростно-силовой.
Коньковый ход в подъем отличается от передвижения этим ходом по равнине лишь в отдельных элементах: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж, скользящий шаг становится короче, палки ставятся на снег раньше и усилие на них увеличивается, отталкивание ими продолжается до линии бедер, с увеличением крутизны подъема меньше смыкаются пятки перед отталкиванием.
Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости на равнине. Постепенно угол подъема увеличивают. Упражнение повторяют многократно. Длина подъема вначале небольшая, позже она увеличивается. С ростом технической подготовленности и силовых качеств лыжника повышается и скорость преодоления подъемов.

Для более эффективного разучивания и совершенствования техники одновременного двухшажного конькового хода можно применять спортивные навигаторы например такие forerunner 220 . Данные девайсы помогут вам отслеживать функциональные состояние вашего организма, а в следствии и улучшать свои физические качества.

Специально подготовительные упражнения.

Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного конькового хода, могут быть например такими:
1) одновременный бесшажный ход в подъем;
2) коньковый ход в подъем без палок;
3) одновременный полуконьковый ход в подъем;
4) одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем.
Упражнения выполняются сериями. Количество повторений определяется по началу падения скорости на отрезке и силы отталкиваний. Как только время преодоления отрезка начнет увеличиваться и повысится частота шагов, серия заканчивается. Поэтому контроль за количеством шагов на отрезке и временем его преодоления обязателен. Отдых между сериями 4-6 мин., до падения ЧСС к 100-110 уд./мин; отдых между отрезками 1,5-2 мин., до ЧСС 120 уд./мин. Количество серий зависит от возможности выполнять упражнения с заданной силой и скоростью, Если лыжники, несмотря на отдых между сериями, не могут сохранять нужную силу отталкиваний и скорость, тренировка заканчивается.

Чтобы не терялась скоростно-силовая направленность упражнений, отрезок подъема не должен быть длинным. Он подбирается таким образом, чтобы ЧСС к его окончанию увеличивалась не более чем до 175 уд/мин, а длина и частота шагов к концу отрезка сохранялись при поддержании соревновательной или чуть большей скорости. На базе возрастания скоростно-силовых качеств вновь проводится работа по совершенствованию техники одновременного двухшажного конькового хода.

• Полуконьковый ход
• Двухшажный коньковый ход
• Одновременный одношажный коньковый ход
• Попеременный коньковый ход
• Коньковый ход без отталкивания руками

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход - один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.
За цикл лыжник преодолевает 4-9 м за 0,8-1,2 с при средней скорости 4,5-8,5 м/с. Темп хода 50-75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой - 0,25-0,50 с. руками - 0,25-0,44 с.

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.
Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.
Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы - 0,4-0.8 с.

В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую - под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой.
Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с.

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы - 0,19-0,24 с. В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16-0,19 с.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренном-под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.
Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 - скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее - 0,03-0,06 с.
В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги - начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,08-0,22 с.
В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой - начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы - 0,12-0,15 с.

Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П. ц. м. т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход - наиболее сложный в координационном отношении. так-как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.
Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 6-15 м, на подъемах 4-10 м. за 1,2-2 с. при средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода - 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой - 0,25-0,45 с. руками - 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге):
свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4,5 м. продолжительность - 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле - 3,5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой - 0,2-0,3 с. рукой - 0,25-0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.
В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.
Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).
Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой - начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы - 0,16-0,21 с.
Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном - на 20-24°, а голень наклоняет на 7-10°,
Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой - начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы - 0,03-0,09 с.
Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18-0,23с) - начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.
Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2-3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16-24° к направлению движения.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой - начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы -0,09-0,16 с.
Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.
С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.
В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла - 6-9 м. продолжительность - 0,7-1,0 с, средняя скорость в цикле - 6-10 м/с, темп хода - 60-85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на правой лыже-начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы - 0,18-0,25 с.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном - под углом 72-78°, голеностопном - 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади - вверху.
Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая - вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой - начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,19-0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед-в сторону под углом 10-14° к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.
Длина цикла - 7-12 м, продолжительность - 0,9-1,4 с, средняя скорость в цикле - 6-9 м/с, темп - 42-66 циклов в минуту.