Накачать большой трицепс. Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале. Обратные отжимания от скамейки или стула

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для . Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития , но они так же эффективны и для трицепсов.

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

• Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.

  

• Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.

  

• Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.

  

• Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение - стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

  

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:




Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты .

• При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
• Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку "разгибания на блоке обратным хватом".
• Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение "базы" в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

• Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как "жим штанги узким хватом" и "отжимания на брусьях".
• Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
• Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
• Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих "трицепс" тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и "разгибания на блочном тренажере". Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета "разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой". Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

• Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой "трицепс" тренировке. Примерами служат "жим штанги узким хватом", "отжимания на брусьях" и "вертикальные отжимания на скамье".
• Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть "французские жимы лежа с кривым грифом" и "разгибание одной руки над головой с гантелью".
• Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте . Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

• Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя "разгибания на блоке", достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
• После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

• По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
• Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

1. Задействуйте разные области трицепса - длинную, латеральной и медиальную.
2. Как правило, делайте "базу" первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
3. Обязательно включайте в день "трицепса" свободные веса.
4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше. Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание. Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук. Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

Мышцы, которые надо тренировать

Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.

Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса

Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку - качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.

Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно

Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем. Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут. А вот через неделю отдыха можно заметить хорошие результаты.

Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.

Прокачка трицепса более легкая

Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса - его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.

Суперсеты должны быть редким явлением

Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.

Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения

Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.

Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.

Такая важная и такая незаметная мышца

Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.

Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.

Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков

Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы. Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову. Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.

Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.

Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.

Наиболее популярные и эффективные упражнения

Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.

1. Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
2. Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
4. Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
5. Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.

Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу

Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.

Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка - длинный, лотеральный и медиальный. При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом. Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Какие действия надо осуществлять

Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:

1. Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует "болтать" пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
2. Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
3. После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.

Предостережение от неточностей

Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.

Уровень профессионализма и опыта роли не играет

Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений. Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.

К тренировкам надо подходить ответственно

Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата. Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью. Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с . Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Исходная позиция - пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку , положив вес на бедра.

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите напряженным.

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс , но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего . Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами , старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так , чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения - умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

• Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем .
• Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
• Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто» . Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

• Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
• Не выгибайте спину , чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи