Лекция 1

Физиологическая классификация физических упражнений

План:

1. Физиологическая классификация физических упражнений

2. Общая физиологическая классификация физических упражнений

2.1. Локальные, региональные и глобальные упражнениния

2.2. Статические и динамические упражнения

2.3. Силовые, cкоростно-силовые упражнения и упражнения на выносливость

3. Энергетическая характеристика физических упражнений

4. Физиологическая классификация спортивных упражнений

4.1 Классификация циклических упражнений

4.2 Классификация ациклических упражнений

Введение в предмет.

Спортивная физиология - это вторая часть курса физиологии, изучаемого в институтах физической культуры. Основное содержание этого курса - физиология мышечной деятельности человека, частным случаем которой является спортивная деятельность. В курсе спортивной физиологии можно выделить два центральных вопроса - физиологическую характеристику различных видов спортивной, деятельности и физиологические механизмы адаптации организма при спортивной тренировке.

С портивная деятельность связана, как правило, с предельным или почти предельным напряжением ведущих физиологических систем, обеспечивающих ее осуществление. Основная задача спортивной физиологии - дать количественную характеристику физиологических реакций отдельных систем и всего организма для разных видов спортивной деятельности.

В своей повседневной деятельности - в быту, на производстве, во время занятий физической культурой и спортом - человек выполняет самые разнообразные двигательные действия: С точки зрения физиологии совокупность непрерывно связанных друг с другом двигательных действий (движений), направленных на достижение определенной цели (решение двигательной задачи), является упражнением.

В соревновательном спортивном упражнении совокупность двигательных действий (движений) направлена на достижение максимально возможного спортивного результата (примеры спортивных упражнений: прыжок в высоту, метание копья, стрельба, спортивная игра, бег или плавание на определенную дистанцию).

О громное число физических, в том числе спортивных, упражнений обусловливает необходимость их классификации. Физиологическая классификация объединяет в группы физические упражнения со сходными функциональными характеристиками. С одной стороны, это такие упражнения, для успешного выполнения которых могут быть использованы в определенной степени сходные режимы, средства и методы физического воспитания (спортивной тренировки). С другой стороны, в одну группу объединяются физические упражнения, которые могут быть в равной мере использованы в системе физического воспитания (спортивной тренировки) для повышения функциональных возможностей одних и тех же физиологических органов, систем и механизмов, а следовательно, одного и того же физического качества. Так, возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в наибольшей степени определяющие уровень развития выносливости, могут успешно повышаться при использовании разных физических упражнений одной группы: длительного бега, езды на велосипеде, плавания, бега на лыжах.

Н аиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц:

1 ) объем активной мышечной массы;

2 ) тип мышечных сокращений (статический или динамический);

3 ) сила или мощность сокращений.

2.1. Локальные, региональные и глобальные упражнениния

В зависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения классифицируют на: локальные, региональные и глобальные.

К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения).

К региональным относятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/4 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища и т. п.).

Г лобальными называются упражнения, в осуществлении которых принимает активное участие более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля, езда на велосипеде и др.). Подавляющее большинство спортивных упражнений-относится к глобальным.

2.2. Статические и динамические упражнения

В соответствии с типом сокращения основных мышц, осуществляющих выполнение данного упражнения, все физические упражнения можно разделить соответственно на статические и динамические.

К статическим упражнениям относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании стойки на кистях (у гимнастов), в момент выстрела (у стрелка).

Б ольшинство физических упражнений относится к динамическим. Таковы все виды локомоций: ходьба, бег, плавание и др.

2.3. Силовые, cкоростно-силовые упражнения и упражнения на выносливость

При классификации физических упражнений по силе сокращения ведущих-мышечных групп следует учитывать две зависимости: "сила - скорость" и "сила - длительность" мышечного сокращения.

В соответствии с зависимостью "сила - скорость" (рис. 1) при динамическом сокращении проявляемая сила обратно пропорциональна скорости укорочения мышц (скорости движения перемещаемого звена тела): чем больше эта скорость, тем меньше проявляемая сила. Другая, формулировка этой зависимости: чем больше внешняя нагрузка (сопротивление, вес), тем ниже скорость укорочения (движения) и тем больше проявляемая сила, и наоборот, чем меньше внешняя нагрузка, тем выше скорость движения и меньше, проявляемая мышечная сила. Произведение силы на скорость мышечного сокращения определяет его мощность (см. рис. 1).

З ависимость "сила - длительность" мышечных сокращений, выражается в том, что чем больше сила (или мощность) сокращений мышц, тем короче их предельная продолжительность. Это справедливо как для локальной и региональной статической и динамической работы (рис. 2), так и для глобальной работы (рис. 3).

По проявляемым силе и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы: силовые, скоростно-силовые (мощностные) и на выносливость.

С иловыми можно считать упражнения с максимальным или почти максимальным напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости - движения (с большим внешним сопротивлением, весом). На рис. 1 силовым упражнениям соответствует левая часть кривой "сила - скорость". Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы исчисляется несколькими секундами. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.

С коростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т. е. большую мощность. Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30% от максимальной для ненагруженной мышцы. На кривой "сила - скорость" скоростно-силовые упражнения занимают срединное положение - до 50-60% от максимальной скорости (см. рис. 1). Максимальную мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении (грузе), составляющем 30-50% от их максимальной (статической) силы. Предельная продолжительность упражнении с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне, от 3-5 с до 1-2 мин - в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки). Мощность играет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.

У пражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени - от нескольких минут до многих часов (в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость - ведущее физическое качество для упражнений этой группы.

Э нергетическая стоимость служит важнейшей характеристикой упражнения. Для определения энергетической стоимости физического упражнения, используют два показателя: энергетическую мощность и валовый (общий) энергетический расход.

Э нергетическая мощность - это количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении данного упражнения. Она измеряется обычно в физических единицах: ваттах, ккал/мин, килоджоулях в минуту, а также в "физиологических":

с корости потребления О2 (мл О2/мин) или в МЕТ,ах (метаболический эквивалент), т. е. количество О2 потребляемого в 1 мин- на 1 кг веса тела в условиях полного покоя лежа. 1 МЕТ равен 3,5 мл О2/кг мин).

В аловый (общий) энергетический расход - это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Валовый энергетический расход (общая энергетическая стоимость упражнения) может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.

При беге валовый энергетический расход на преодоление одинаковой дистанции в определенных пределах не зависит от скорости передвижения. Дело в том, что при увеличении скорости (энергетической мощности) время преодоления данной дистанции уменьшается, а при снижении скорости, наоборот, увеличивается, так что произведение энергетической мощности на время, т. е. общий энергетический расход, остается неизменным. Общая энергетическая стоимость преодоления одной и той же дистанции выше при беге, чем при ходьбе (до скорости около 8 км/ч): на каждый километр дистанции при ходьбе расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин, а при беге соответственно 1,08 и 0,98 ккал/кг веса тела.

По показателям энергетической мощности физические упражнения обычно подразделяют на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые (табл. 1).

Таблица 1. Классификация физических упражнений по расходу энергии (ккал/мин) у мужчин и женщин разного возраста.

Пол и возраст	Упражнения
		умеренные (средние)		очень тяжелые

При оценке тяжести упражнения по энергетическим показателям необходимо учитывать еще целый ряд факторов: характер выполняемой работы (статический или динамический), объем активной мышечной массы (локальное, региональное или глобальное упражнение), размеры или вес тела, возраст, пол и степень тренированности (физической подготовленности) человека, выполняющего данное упражнение, внешние условия выполнения данного упражнения.

Т ак, если выполняется очень тяжелая локальная работа, которая может продолжаться лишь несколько десятков секунд, скорость энерготрат организма не превышает 1,2 ккал/мин (табл. 2). Такая же скорость расхода энергии характерна для региональной работы средней (умеренной) тяжести, которая может выполняться много десятков минут, и для глобальной, но очень легкой работы (крайне медленная ходьба по ровной местности), которая длится много суток подряд. Очень тяжелая глобальная работа для женщин в возрасте 50-59 лет с расходом энергии более 5,5 ккал/мин, которая может продолжаться лишь десятки секунд, является умеренной для мужчин 20-29 лет и может выполняться ими в течение нескольких часов (см. табл. 1).

Таблица 2. Классификация тяжести локальных, региональных и глобальных упражнений по энерготратам (ккал/мин)

О собенно большие различия при энергетической оценке тяжести упражнений существуют между нетренированными людьми и высокотренированными спортсменами. Последние способны выполнять нагрузки с такими энергетическими затратами, которые недоступны нетренированным людям. У спортсменов в подавляющем числе видов спорта тяжесть физических упражнений по энергетическим (и другим) показателям превышает тяжелые или даже очень тяжелые нагрузки для нетренированных людей и является недоступной для последних (табл. 3).

Таблица 3. Энергетическая стоимость различных видов физкультурной и спортивной деятельности (по данным Е. М. Берковича, Н. В. Зимкина, Н. И. Волкова и др.)

Вид деятельности	Энерг.стоимость.(ккал/мин)
Покой: лежа
18 км/ч (5,0м/с)**
23 км/ч (6,3 м/с)***
26 км/ч (7,2 м/с) ****
32 км/ч (8,8-м/с)*****
Плавание:
кроль 0,9 м/с
на спине 0,6 м/с
брасс 0,8 м/с
Ходьба на лыжах 13 км/ч
Бег на коньках
Езда на велосипеде
более 30 км/ч
Гимнастика
сгибание туловища
обороты на перекладине,
Волейбол (развлек.)
одиночный
Спортивные игры
(футбол, баскетбол, гандбол)

* Соответствует скорости бега трусцой. ** Соответствует скорости марафонского бега с результатом 2 час. 20 мин. *** Соответствует скорости бега на 10 000 м с результатом около 28 мин. **** Соответствует скорости бега иа 1500 м с результатом около 3 мин 40 с. ***** Соответствует скорости бега на 400 м с результатом 45 с.

С физиологической точки зрения, тяжесть одного и того же физического упражнения сильно изменяется в зависимости от условий его выполнения (например, в горах или при повышенных температуре и влажности воздуха), хотя энергетическая стоимость его остается почти или полностью такой же, что и в обычных условиях.

Т аким образом, оценка тяжести упражнения только по энергетическим критериям недостаточна. Поэтому многие классификации физических упражнений наряду с энергетическими характеристиками (отнесенными к весу или поверхности тела) учитывают также ряд других физиологических показателей (табл. 4): скорость потребления О2, частоту сердечных сокращений (ЧСС), легочную вентиляцию (ЛВ), температуру тела, дыхательный коэффициент-(ДК), содержание молочной-кислоты в крови и др.

Таблица 4. Классификация физической работы по энергетическим и физиологическим показателям (по данным у нетренированных мужчин)

Тяжесть работы	Энергетическая мощность		Физиологические показатели								Вид деятельности (предельное время работы)
	ккал/мин*		VO2 МЛ/КГ*МИН	VO2***, л/мин	ЧСС, уд/мин			Ректальная температура	Лактат крови, мг%
Легкая работа:
спокойная										Неопределенно долго
умеренная										Обычная трудовая деятельность (до 8 ч в день)
Средняя работа: оптимальная										Интенсивная трудовая деятельность (8 ч в день неск недель - сезонные работы)
Тяжелая работа: напряженная										Занятия физкультурой (1 - 2 ч в день, 3 раза в неделю)
Очень тяжелая работа:
максимальная										Интенсивная тренировка (до 1-2 ч в день)
истощающая										Соревновательное упражнение (неск. мин)

1 ккал/мин = 426,85 кгм/мин= 69,767 Ватт= 4,186 кДж/мин. ** 1 МЕТ = 3,5 мл, О2/кг*мин - 0,0175 ккал/кг = 0,0732 КДж/кг. *** 1 л потребления О2 =-5,05 ккал = 21,237 кДж

Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.

Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.

Базовые упражнения

К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.

Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.
Если работа будет проходить над грудными мышцами, начинать нужно с жима лежа. Если цель работать с ногами — приседания со штангой. Ну а в случае проработки мышц спины — становую тягу. Количество повторений должно попадать в диапазон от 8 до 12. Количество подходов от 3 до 4.

Многосуставные упражнения со свободными весами дают возможность спортсмену разнообразить тренировку. Так же выстроить подход каким-либо нестандартным образом. Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами, позволяет увеличивать свои силовые показатели. То есть, нет надобности привязываться к какому-то определенному весу, и работать с ним постоянно.

Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.
Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах. Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом. Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.

Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Многосуставные упражнения вызывают наибольший гормональный отклик. По этой причине они эффективны для набора массы. Узнайте о новых открытиях в фитнесе.

Если вы акцентируете внимание на базовых движениях, то обязательно будете прогрессировать. Это касается не только набора массы, н и силовых параметров. Скажем, если выполнять приседания, то прогресс будет значительно большим, чем при замене его другими.

Техника выполнения толчка от груди стоя в фитнесе

Это отличное движения для развития мускулов плечевого отдела, ног и спины. В среднем за год атлет может набрать более десяти кило качественной массы благодаря жиму от груди. Безусловно, для этого необходимо выполнять его в строгом соответствии с техникой и относиться к этому серьезно.

Это движение весьма популярно в тяжелой атлетике, где оно делится на две фазы при выполнении. Сначала необходимо поднять снаряд на грудь, прорабатывая тем самым мускулы ног и спины, а затем выполнить толчок для плечевого пояса. Сейчас мы расскажем о технике этого великолепного движения.

1 этап

Присядьте в такое положение, которое необходимо принять при выполнении становой тяги. Единственное отличие заключается в хвате. В данном случае необходимо использовать разнохват. Следите, чтобы спина была ровной, а в пояснице был естественный прогиб. Поднимайте снаряд только благодаря усилию ног. После прохождения штангой коленных суставов, подрывайте снаряд.

2 этап

Выпрямляйте корпус и движением плеч придайте снаряду импульс для движения вверх.

3 этап

Поворачивайте кисти и подседайте под снаряд. Будьте внимательны, так как штанга уже может начать движение вниз. Приняв снаряд на грудь, полностью выпрямляйтесь.

4 этап

Сгибайте коленные суставы и выполняйте толчковое движение вверх, работая при этом не только руками, но и ногами. Подняв снаряд над головой, опускайте штангу. Все движение выполняется без пауз между этапами.

Упражнения для мускулов ног

Всем атлетам известно, как сложно качать мускулы ног. Практически никто не любит это, но тренировать их необходимо. У начинающих в большинстве случаев мускулы ног развиты слабо и это связано с несколькими причинами. Но сейчас мы не будем о них говорить, а дадим советы, как быстро накачать ноги.

• Старайтесь работать над мускулами ног в первый тренировочный день каждой недели и выделяйте для этого отдельное занятие.
• Квадрицепс лучше качать с использованием пампинг-эффекта, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в сете. Для мускулов ягодиц и бицепса бедра лучше использовать небольшое количество повторов, от 4 до 6 и работать при этом с большим -весом.
• В конце каждой тренировочной недели обращайте отдельное внимание на бицепс бедра.
• Найдите время для проведения один раз в течение недели специального тренинга для ног.
• На этом занятии вам необходимо запрыгивать на высокие тумбы, выполнять спринтерские забеги в мощном темпе, а также прыгать вверх и вперед.

Упражнение жим в положении лежа

Многие про-атлеты обратили внимание, что при выполнении жима в положении лежа мускулы верхнего отдела спины находятся в состоянии статического напряжения. Это помогает повысить стабилизацию рук. Аналогичной нагрузке подвергаются и трицепсы в начальной фазе движения, помогая тем самым удерживать локтевые суставы под углом в 90 градусов.

Чтобы усилить нагрузку на эти мускулы, необходимо заставить их интенсивно сокращаться. Этого можно добиться, надев на запястья резиновый амортизатор в форме кольца, перекрутив его в форме «8». Когда амортизатор будет одет на запястья, вы можете начинать выполнять жим.

Упражнение становая тяга

Это отличное упражнение, выполняемое всеми атлетами, которые хотят добиться хороших результатов. В то же время оно достаточно травмоопасно и вы наверняка об этом слышали. В большей степени становая тяга представляет опасность для атлетов со слабо развитыми мускулами поясницы. Но это отличное упражнение, которое все же необходимо выполнять, по этой причине сейчас мы вам расскажем, как снизить риск получения травмы при его выполнении:

• Снаряд должен быть установлен на опорах чуть выше коленных суставов (это совет для начинающих).
• Первоначальный рабочий вес не должен превышать половину массы вашего тела.
• Выполняйте движение не чаще двух раз в течение недели.
• Увеличивайте вес не более чем 2 или 2.5 кило. Если нагрузка окажется для вас велика, снижайте ее.
• Не работайте до отказа.
• После того, как рабочий вес будет равен двойной массе вашего тела, опустите снаряд на одно деление вниз и опять начинайте с веса в 0.5 вашей массы.
• Придерживайтесь этого режима до тех пор, пока снаряд не будет находиться на земле.
• Во время работы с большими весами используйте разнохват.

В первую очередь вам необходимо довести технику выполнения становой тяги до совершенства. Это очень важно, так как большинство травм связано именно с отсутствием техники у атлетов.

Отрывать снаряд от земли (упоров) необходимо медленно. Как только штанга окажется в воздухе, увеличивайте скорость движения снаряда, но делайте это плавно. После прохождения снарядом уровня коленных суставов, скорость штанги должна быть максимальной.

Гири - отличное дополнение к базовым упражнениям

Вы может существенно повысить эффективность базовых упражнений благодаря использованию в своей тренировочной программе гирь. Сейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях с этим спортивным снарядом, которые позволят вам добиться следующих эффектов:

• Устранить жировые запасы;
• Повысить функциональную силу;
• Придать мускулатуре рельеф.

А сейчас о трех упражнениях, которые отлично себя зарекомендовали.

Гладиатор

Опирайтесь боком на вытянутую руку, а свободную ногу необходимо поднять вверх, удерживая ее на весу. Выжимайте гирю свободной рукой. После выполнения необходимого количества повторов сделайте упражнение в другую сторону.

Жим гири из приседа

Опуститесь в присед, удерживая спортивный снаряд на вытянутой руке над головой. Вторая рука при этом держит вторую гирю, расположенную на земле. Вставая из приседа, выжимайте вторую гирю вверх.

Выпады

Выжмите две гири вверх и держите снаряды в распрямленных руках. Поддерживая такое положение, начинайте совершать выпады в ходьбе. После прохождения десяти метров, развернитесь и двигайтесь назад.

Для чего необходимы атлетам базовые упражнения?

Хотя эффективность базовых движений доказана не только многолетним опытом огромного количества спортсменов, сегодня все чаще можно встретить мнение, что база не нужна. Единственным исключением здесь является жим в положении лежа, о котором подобного не услышишь. Вот основные причины, которые заставляют атлетов отказываться от выполнения приседаний, становой тяги, рывков и т.д.

1. Из-за слабой техники можно получить травму, ведь работать приходится с большими весами.
2. Зачастую атлеты не видят прогресса от выполнения базовых движений, что опять же связано с отсутствием правильной техники.
3. Многие культуристы считают, что приседания и становая тяга наиболее эффективны для пауэрлифтеров. С тем, что в силовом троеборье этим упражнениям уделяется большое внимание спорить бесполезно, но все про-культуристы также используют их во время своих занятий.

Спор о важности базовых упражнений, вероятно, не утихнет никогда. Но если вы освоили технику этих движений, то они определенно должны быть основой вашей программы.

Узнайте больше об интересных и необычных упражнениях в фитнесе из этого видео:

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах - однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Главные упражнения по системе ВИТ можно разделить на две категории: односус­тавные и многосуставные. В односуставных упражнениях, как вы можете догадаться, принимает участие только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). К ним относится, например, разведение рук с гантелями, так как в этом движении участвуют только плечевые суставы. Хоро­шим примером многосуставного упражнения является жим штанги над головой, поскольку в этом движении участвуют суставы плеч, локтей и запястий.

Оба типа упражнений имеют важное зна­чение для наращивания мышц, но по разным причинам. Движение в односуставном упраж­нении гораздо лучше изолирует конкретную группу мышц, таких как дельтоиды в примере с разведением рук с гантелями. Во многосус­тавном упражнении разные мышечные груп­пы выполняют определенную работу, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Жим штанги над головой нагружает ваши трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, но ни одна из этих мышечных групп не совершает полный диапазон движения. Для этого нужны хорошие экстензии для трицеп­сов, разведение рук с гантелями или на тре­нажере для дельтоидов и «шраги» для трапе­циевидных мышц.

Но это не означает, что жим штанги над головой является неполноценным упражнени­ем. Он приводит в действие мышечную массу большего объема, чем при выполнении любого односуставного упражнения. Это означает, что вы можете работать с гораздо большей на­грузкой и обеспечить более быстрый рост мускулатуры.

Итак, упражнения одного вида предназна­чены для общего увеличения мышечной мас­сы, а упражнения другого вида - для трени­ровки и развития отдельных мышц, когда они подвергаются нагрузке по максимальному диапазону движения. Правильное сочетание этих упражнений образует наилучшую про­цедуру тренировки.

Лучшие односуставные упражнения

Лучшие многосуставные упражнения

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения второго эшелона

Упражнения, которых следует избегать

Нижеследующие упражнения небезопас­ны, поэтому их рекомендуется избегать:

Толчок со штангой

Толчок с гантелями

Рывок со штангой

Рывок с гантелями

Выпады с гантелями

Прыжки-приседания с гантелями

Фронтальные приседания со штангой

«Мостик» со штангой

Толчок, рывок и жим штанги двумя рука­ми являются популярными упражнениями у тяжелоатлетов-олимпийцев и необходимы в их тренировке, так как эти движения с макси­мально тяжелыми снарядами входят в про­грамму их соревнований. Однако «взрывной» характер таких упражнений подвергает ог­ромной нагрузке рабочие мышцы, суставы и соединительные ткани. Кроме того, во всех этих упражнениях инерция движения слишком ве­лика. чтобы они могли служить для эффек­тивного наращивания мышечной массы. Неко­торые футбольные тренеры рекомендуют иг­рокам выполнять толчковые упражнения со штангой, однако это не идет на пользу футбо­листам. Воздерживайтесь от этих и любых других упражнений с резким, взрывным ха­рактером движения.

Выпады со штангой или гантелями явля­ются еще одним опасным упражнением. Воз­вратно-поступательное движение с тяжелым весом создает слишком большую инерцию движения. Кроме того, приседания со штангой более эффективны и гораздо безопаснее.

Прыжки-приседания с гантелями - еще одно рискованное упражнение. Резкое вы­прямление с отталкиванием от пола грозит растяжением связок и травматическими по­вреждениями мышечной ткани.

Фронтальные приседания со штангой не­удобны и ограничивают подвижность, так как во время движения снаряд находится над ва­шими ключицами. Обычные приседания со штангой опять-таки более эффективны.

«Мостик» со штангой поперек груди - из­любленное упражнение многих борцов. Одна­ко при его выполнении создается слишком большое давление на шейный отдел позвоноч­ника. Специальные тренажеры для мышц шеи марок «Nautilus», «Hammer и MedX» лучше приспособлены для этой цели.